Muskelaufbau: die drei Säulen für optimale Ergebnisse

Ein effektives Muskelaufbau Training ist unser aller Wunsch. Damit der Muskelaufbau auch so funktioniert, wie Du es gern hättest, reicht es nicht zu trainieren. Natürlich bildet das Training die Grundlage für den erfolgreichen Muskelaufbau. Aber nur zusammen mit einer optimierten Ernährung und einem ganzheitlichen Ansatz bei der Planung des Alltags lassen sich langfristig gute Ergebnisse erzielen. Eine gute Basis für den Muskelaufbau ist die Kenntnis eines einfachen Modells.

 

Willkommen im Tempel des Muskelaufbaus

Der Muskelaufbau mit seinen drei Säulen und dem Fundament

Der Muskelaufbau mit seinen drei Säulen und dem Fundament

Unser Tempel besteht nur aus ganzen fünf Teilen. Das Dach ist groß mit unserem Ziel beschriftet: Muskelaufbau. Getragen wird der Muskelaufbau von den drei Säulen Training, Ernährung und Erholung. Die Basis des Tempels bildet natürlich ein Fundament, das den Titel persönliche Voraussetzungen trägt. Da das Dach wie so oft nicht zu erreichen ist, bleibt uns nur die Arbeit am Fundament und an den Säulen. Wie bei richtigen Gebäuden ist das Fundament sehr massiv und damit nur mit sehr viel Aufwand zu verändern. Deshalb gilt die Konzentration vor allem den drei Säulen. Diese drei Säulen können relativ leicht das Dach weiter in die Höhe heben und so den Muskelaufbau effizienter gestalten. Sicher funktioniert dies nur, wenn die drei Säulen gleichmäßig wachsen. Dann kommt der Muskelaufbau ausgewogen voran. Übertreibst Du es mit dem Training wird diese Säule zwar wachsen, aber das Dach gerät in eine Schieflage. Das führt dazu, dass die Spitze des Daches nicht mehr senkrecht nach oben zeigt und der Muskelaufbau weniger effektiv ist. Im schlimmsten Fall stürzt der Tempel ein und die Arbeit war umsonst. Damit das keinesfalls passiert, solltest du jede der drei Säulen und die Fallstricke kennen.

 

Das Training als erste Säule

Wichtig nach dem Training: Ruhephasen

Wichtig nach dem Training: Ruhephasen

Natürlich liegt bei jedem Sportler das Hauptaugenmerk auf dem richtigen und regelmäßigen Training. Der Muskelaufbau selbst läuft aber nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Mit dem Training wird nur der Impuls für das Wachstum der Muskeln gesetzt. Die Muskeln selbst wachsen vor allem im Schlaf und in den Trainingspausen. Deshalb ist es wichtig, dass der Trainingsplan auch die für die einzelnen Muskeln berücksichtigt. Ein guter Trainingsplan setzt bei den Trainingszeiten auf Kontinuität und beim Training für den Muskelaufbau auf maximale Intensität.

Das gilt keinesfalls für Einsteiger, die in der ersten Zeit den Körper erst auf die Belastung vorbereiten sollten. Dazu absolvieren sie sinnvollerweise ein Training für den ganzen Körper in Form eines Volumentrainings. Das Volumentraining ist vor allem deshalb für Einsteiger geeignet, weil das Training durch das eigene Körpergefühl gesteuert wird. Wenn Du diese Phase durchlaufen hast, wird das Körpergefühl beim Training zwar noch helfen, aber die Vorgaben gibt die Sportwissenschaft mit unterschiedlichen Trainingsarten.

Egal, in welcher Trainingsart Du unterwegs bist: Zu viel Training ist eher schädlich als nützlich. Achte darauf, dass die Muskeln genug Zeit hatten sich zu regenerieren. Gerade nach Trainingseinheiten, die das momentane Muskelversagen zum Ziel haben, sind mindestens 48 Stunden Pause Pflicht. Dein Trainingsplan ist deshalb immer in verschiedene Muskelgruppen eingeteilt, sodass du trotzdem regelmäßig mehrmals die Woche kurz mit hoher Intensität trainieren kannst.

 

Die richtige Ernährung als zentrale Basis für den Muskelaufbau

Achte zusätzlich auf eine gesunde Ernährung und esse genug!

Achte zusätzlich auf eine gesunde Ernährung und esse genug!

Du bist, was Du isst. Dieser alte Spruch gilt gerade für die richtige Ernährung im Kraftsport. Kraftsportler brauchen eine qualitativ hochwertige, regelmäßige und ausgewogene Ernährung. Mit wachsender Muskelmasse steigt der natürliche Grundumsatz des Körpers. Der Grundumsatz sind alle Kalorien, die der Körper innerhalb von 24 Stunden benötigt, um ihn zu versorgen. Deshalb ist es wichtig, dass Du dem Körper bis zu sechs Mahlzeiten am Tag zuführst. Wenn die Phase zwischen den Mahlzeiten zu lang ist, schaltet unser Körper in den Hungermodus. Dabei spart der Körper Energie und versucht möglichst viel Kalorien aus der Nahrung zu ziehen. Dieser Energiesparmodus beeinflusst das Muskelwachstum ähnlich negativ wie Alkohol!

 

Die wichtigsten Ernährungsregeln beim Krafttraining sind:

Trinke mindestens drei Liter am Tag. Geeignet sind Wasser, ungesüsster Tee, Gemüsesäfte und mit Einschränkungen ungesüsste Fruchtsäfte.

Viel Obst für eine ausgewogene Ernährung

Viel Obst für eine ausgewogene Ernährung

Esse wenig Fett, viel Gemüse und Obst. Verzichte, wo immer möglich, auf leere Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) und Alkohol. Fisch gehört wie pflanzliche Öle jede Woche auf den Speiseplan. Nutze Vollkornprodukte als Kohlenhydrat- und Ballaststoffequelle.

Esse fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag. Zwischenmahlzeiten können aus Gemüse oder Obst mit Magerquark bestehen.

Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Blattgemüse, Milchprodukte, Getreideflocken und mageres Fleisch gehören fest zum Speiseplan.

Mit dieser Ernährung legst Du einen wichtigen Grundstein für den Muskelaufbau! Probier es aus. Dein Körper wird es mit größeren und schnelleren Erfolgen zurückzahlen.

 

Die Erholung als dritte Säule beim Muskelaufbau

Muskeln wachsen in den Ruhephasen

Muskeln wachsen in den Ruhephasen

Wie oben bereits erwähnt, ist die verbreitete Meinung, dass das Muskelwachstum beim Training stattfindet, nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Der dadurch falsch gesetzte Anreiz für mehr Training führt garantiert zu einem Übertraining. Gönnt Euren Muskeln die Pausen, die sie brauchen. Die liegen in dieser Zeit nicht faul rum, sondern wachsen. Besonders im Schlaf und bei ausreichender Versorgung mit Nährstoffen wachsen die Muskeln besser. Deshalb ist es so wichtig, dass Du die Erholung als Teil des Trainings begreifst. Kurz gesagt: Das Training setzt den Reiz für das Muskelwachstum und während der Erholung werden die über die Ernährung zugeführten Nährstoffe in die Muskeln eingebaut.

Eine entscheidende Rolle spielt beim Muskelwachstum der Schlaf. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind optimal für den Muskelaufbau, weil der Körper im Schlaf Testosteron und Wachstumshormone produziert und für die Muskeln schädliches Cortisol abbaut. Quasi ausgeschlafen besser ans Ziel. Besonders effektiv wird der Nachtschlaf, wenn der Körper sich an einen festen Ablauf gewöhnt. Deshalb sind lange Partynächte, besonders wenn Alkohol dazukommt, problematisch.

 

Wie Du siehst, trägt viel mehr als nur das Training zu einem erfolgreichen Muskelaufbau bei. Wenn Du möglichst viele der Punkte umsetzen kannst, steht einem Traumkörper nichts mehr im Weg. Hier kannst Du einen kompletten Muskel Guide finden.

 

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4 Responses to Muskelaufbau: die drei Säulen für optimale Ergebnisse

  1. Markus sagt:

    Danke super Artikel und sehr Informativ.
    Weiter so und bitte mehr Artikel zu dem Thema

  2. Anti Piracy Unternehmen sagt:

    Ich denke gerade der Punkt Erholung wird von einigen unterschätzt. Es ist wirklich wirklich wichtig sich richtig zu erholen. Vielen Dank für deine Veranschaulichung der drei Säulen!

  3. Jan Haarausfall sagt:

    Mhh ist es wirklich so wichtig Pausen einzulegen? Ich würde am liebsten jeden Tag trainieren, wenn man es nicht bis zum „übersäuern“ kommen lässt dann kann man doch einfach jeden Tag trainieren oder nicht?

  4. Tim sagt:

    Servus Jan, Regenerationsphasen sind sehr wichtig. Dein Muskel wächst schließlich nicht beim Training, sondern in der Pause. Es kommt jedoch auf deinen Trainingsplan an. Wichtig ist, dass du keine Muskelgruppe innerhalb von MINDESTENS 48 Stunden 2 mal belastest. Wenn du jedoch einen 5-er Split anwendest, ist es problemlos möglich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Viel Spaß beim Training

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