Fitnessübungen für Zuhause

Fitness und Training: Zuhause oder im Fitnessstudio?

Das Ziel, einen gesunden Körper zu bewahren, wäre eine einfache Sache, wenn der gesunde Geist nicht „Schweinehund“ heißen würde. Und so trägt Mann seine guten Vorsätze an Körper, Gesundheit und Wohlbefinden oftmals mehr schlecht als recht ins Fitnessstudio, oder sucht aus der Vielzahl an Informationen entsprechende Fitnessübungen für Zuhause aus. Wenn überhaupt. Ob Fitnessstudio oder Fitnessübungen für Zuhause: Mann verzweifelt am Ende viel zu häufig an fehlenden, sichtbaren Erfolgen. Dass eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zudem Geld kostet, mag an dieser Stelle nur nebenher erwähnt sein. Körperliche Aktivität im Allgemeinen und Fitness im Besonderen, sollen vor allen Dingen Spaß machen. Wer vorab festlegt, welche Ziele er erreichen und was er an Geld und Zeit investieren möchte, findet sowohl im Fitnessstudio als auch im Rahmen von Fitnessübungen für Zuhause das jeweils passende. Auf diese Weise werden Frust und Enttäuschungen vermieden.

Fitnessstudio oder Fitnessübungen für Zuhause: Die Grundlagen

Sowohl beim Training in einem Fitnessstudio als auch den Fitnessübungen für Zuhause geht es stets um den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett. Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein, damit der Kalorienhaushalt die Waage hält. Diese Vorgabe ist ganz entscheidend für den Trainingsplan. Wer während des Trainings im Fitnessstudio, oder den Fitnessübungen für Zuhause ausschließlich auf Fettreduktion in Form strenger Diäten achtet, verringert seine Muskelmasse, ganz gleich, wie sehr er sich anstrengt. Und wer nur auf Muskeln abzielt, wird an Fett nicht vorbeikommen. Egal, ob Fitnessstudio oder bei Fitnessübungen für Zuhause gilt also: Den Anteil an Körperfett kann nur senken, wer weniger isst, als der Körper tatsächlich benötigt. Gleichzeitig kommt es darauf an, die Muskelmasse vor Angriffen, also Abbau, zu schützen. Das Kalorienminus sollte bei maximal 1000 kcal/Tag liegen, niemals darüber. Man spricht dann von einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt, oder besser, von der Balance beim Fitnesstraining.

Wer nicht gerade begeistert von der Idee ist, ins Fitnessstudio zu gehen, weil er Geld sparen möchte, oder lieber allein trainiert, findet eine Menge wirkungsvoller Fitnessübungen für Zuhause. Die Vorteile: Bei Fitnessübungen für Zuhause kann man frei planen und seinen Trainingsplan immer dann ausüben, wenn man gerade Zeit und Lust hat. Die Ausgaben sind gering, denn alles, was man benötigt, ist eine Trainingsmatte. Wer mag, kann natürlich günstige Hilfsmittel für das Fitnesstraining für Zuhause kaufen. Viele Übungen können beispielsweise durch Kurzhanteln, einen Gymnastikball oder ein elastisches Thera-Band sinnvoll ergänzt und erweitert werden.

Apropos Trainingsplan. Der muss natürlich am Anfang stehen, denn ohne Plan verliert Mann schnell die Übersicht und verzweifelt an fehlenden, sichtbaren und spürbaren Erfolgen. Deshalb: Vorab Ziele setzen! Es gibt keine Fitnessübung, die den gesamten Körper in Form bringt. Man muss sich also entscheiden, welche Problemzonen und Körperpartien im Mittelpunkt des Programms stehen sollen. Wir haben uns beim Fitnesstraining für Zuhause für drei Bereiche entschieden: Bauch, Beine und Arme. Wie viel Zeit Sie bei Ihrem Fitnesstraining für Zuhause investieren möchten, hängt von der eigenen Konstitution ab. Zu bedenken ist, dass Fitnesstraining für Zuhause eine gewisse Disziplin und persönliche Motivation bedingt. Manch einem mag es schwer fallen, ein Fitnessprogramm regelmäßig durchzuführen, wenn die äußeren Vorgaben fehlen, oder keine Verpflichtung in Form eines Abos für das Fitnessstudio vorhanden ist. Zudem werden bei den Fitnessübungen für Zuhause grundsätzlich andere Übungen im Vordergrund stehen, als im Fitnessstudio mit seinen Geräten. Diese sind jedoch nicht minder wirkungsvoll.

Stimmen also Zielsetzung und Wille, etwas zu erreichen, steht den Fitnessübungen für Zuhause nichts mehr im Wege. Niemals vergessen: Vorher Aufwärmen durch langsames Strecken oder Dehnen von Beinen, Armen und Oberkörper. Das steigert die Leistungsfähigkeit und macht Muskeln, Sehnen und Bänder elastisch. Und noch etwas ist wichtig: Über Nacht ist noch kein Fitnessprofi vom Himmel gefallen, weder bei Fitnessübungen für Zuhause noch im Fitnessstudio. Geben Sie sich Zeit, dann geht es bei den Fitnessübungen für Zuhause, oder im Fitnessstudio um Lust, statt um Frust.

Fitnessübungen für Zuhause: Bauch, Beine, Arme

Immer wieder ein wichtiges Thema im Bereich Männerfitness: Der Bauch. Kaum ein Mann, der sich kein flaches, muskulöses Sixpack wünscht. Die wohl bekannteste und am einfachsten durchzuführende Übung bei Fitnessübungen für Zuhause ist die Bauchpresse, auch Crunch genannt. Sie wird im Liegen durchgeführt und eignet sich sehr gut für die Fitnessübungen für Zuhause. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf und stellen Sie Ihre Beine so auf, dass die Knie zu etwa 90 Grad gebeugt sind. Die Fußspitzen zeigen dabei nach oben. Jetzt den Oberkörper langsam anheben und ausatmen. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren, dabei aber die Spannung der Bauchmuskeln nicht verringern. Der Lendenwirbel Bereich bleibt während der gesamten Übung am Boden. Die Übung zehnmal wiederholen. Um zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, beim Aufrichten die Ellbogen im Wechsel zum gegenüber liegenden Kniegelenk führen. Auch diese Fitnessübungen für Zuhause zehnmal pro Seite wiederholen.

Ein Klassiker für die Beinmuskulatur und wie geschaffen für die Fitnessübungen für Zuhause sind Kniebeugen. Sie sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen. Sie beanspruchen gleich mehrere Muskelgruppen, wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie die Muskeln des unteren Rückens. Wichtig bei den Kniebeugen im Rahmen der Fitnessübungen für Zuhause ist die richtige Ausführung, denn Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Vor allem schützt die richtige Umsetzung vor unnötigen Verletzungen. Einziges Hilfsmittel für die Fitnessübungen für Zuhause: Ein Besen. Stellen Sie sich aufrecht, und winkeln Sie Ihre Füße etwa 30 Grad nach außen. Die perfekte Position ist erreicht, wenn die Seitenbänder von Knien und die Kniescheibensehne beim Beugen und Strecken nicht verdreht und belastet werden. Wer noch unerfahren im Training ist, kann auch mit einem weiteren Stand beginnen. Legen Sie nun den Besen quer auf Ihre Schultern, unterhalb des Schulterblattknochens, und halten Sie ihn mit beiden Händen von hinten fest. Die Daumen liegen auf der Stange. Den Kopf neigen Sie leicht nach vorn, niemals in den Nacken. Beugen Sie dann die Knie bis zu dem Punkt, an dem die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Anschließend die Knie wieder durchdrücken und den Körper langsam aufrichten. Die Übung zehn bis fünfzehnmalwiederholen. Wer bei seinen regelmäßigen Fitnessübungen für Zuhause bereits Erfahrung gesammelt hat, kann die Enden des Besens beschweren, beispielsweise mit jeweils einem kleinen Eimer Sand.

Beim Training der Arme geht es darum, die gesamte Armmuskulatur zu beanspruchen. Bizeps und Trizepsarbeiten immer zusammen und unterstützen sich gegenseitig. Sinnvoll ist bei diesen Fitnessübungen für Zuhause der Einsatz einer Kurzhantel, die es bereits für wenige Euros gibt. Konzentrieren wir uns bei unseren Fitnessübungen für Zuhause zunächst auf den Bizeps. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, der Rücken ist gerade, der Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Arme hängen seitlich vom Körper, in den Händen halten Sie jeweils eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen. Beim Ausatmen die Arme langsam durch Anspannung der vorderen Armmuskeln bis an ihr Bewegungsende beugen. Die Handflächen sollen am Ende der Beugung Richtung Schulter zeigen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung locker, der Rücken gerade.
Jetzt geht es um den Trizeps. Setzen Sie sich auf einen Hocker, die Knie sind um 90 Grad gebeugt, die Füße stehen leicht abgewinkelt auf dem Boden. Der Oberkörper ist gerade, der Bauchnabel wird leicht Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Kurzhantel wird nun in beide Hände genommen und über den Kopf gehalten. Diese Position halten. Beim Einatmen nun die Arme mit der Kurzhantel auf den Rücken beugen, beim Ausatmen wieder zurück in die Überkopf Position. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

Fitness im Fitnessstudio im Vergleich zu Fitnessübungen für Zuhause

Das Fitnessstudio hat gegenüber Fitnessübungen für Zuhause ohne Zweifel Vorteile. Die Atmosphäre, gemeinsam mit anderen zu trainieren, spornt an. Zudem stehen bei Fragen zu den einzelnen Übungen jederzeit Experten mit Rat und Tat zur Seite. Das mag auch für die Ausarbeitung eines persönlichen Trainingsplans hilfreich sein. Die Unterstützung erfahrener Fitnessfreunde ist nicht zu unterschätzen. Wer für das Training in einem Fitnessstudio bezahlt, der weiß um die Verpflichtung und wird sich an Zeiten und Vorgaben halten. Das Fitnessstudio bietet darüber hinaus eine Auswahl professioneller Geräte, die noch mehr Möglichkeiten für individuelle Trainingsprogramme bieten, als Fitnessübungen für Zuhause dies ermöglichen. Die Kosten für ein Abonnement im Fitnessstudio sind im Vergleich zur privaten Anschaffung von Geräten vergleichsweise gering. Doch nicht jeder ist für den Besuch eines Fitnessstudios geeignet. Wer sich bei Fitnessübungen für Zuhause wohler fühlt, als in der Gemeinschaft anderer, oder auch erst einmal sich selbst und seine Begeisterung für das ein oder andere Trainingsprogramm ausprobieren möchte, der sollte auf das Fitnessstudio zunächst verzichten. Ausdauer und Kraft lassen sich in den eigenen vier Wänden ebenfalls gut und nachhaltig trainieren.

Zunächst die Grundlagen für das Training im Fitnessstudio. Wer nachhaltig Fett abbauen und durch Training Muskelmasse aufbauen will, sollte Zeitspannen, in denen er weniger isst und somit Fett abbaut, mit Zeitspannen, in denen er mehr isst und somit ein Kalorienplus vorliegt (und Muskelmasse aufgebaut wird) abwechseln. Die Länge der Zeitspannen kann individuell festgelegt werden, abhängig davon, ob man Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen will.

„Früh übt sich, wer Erfolg haben möchte“, das gilt natürlich auch für das Training im Fitnessstudio. Der Körper jüngerer Menschen reagiert anders auf Trainingseinheiten, als dies mit zunehmendem Alter der Fall ist. Das betrifft sowohl die Fähigkeit zum Muskelaufbau, als auch die Regenerationszeit. Abhängig vom Lebensalter sollte man seinem Körper grundsätzlich Zeit geben, sich an das Training im Fitnessstudio zu gewöhnen und entsprechend seiner Leistungsfähigkeit Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Das schafft ein wertvolles Grundgerüst, an dem sich der Körper orientieren kann, physisch und mental. Übrigens: Streichen Sie, gerade in der Umgebung Fitnessstudio, den Wettkampfgedanken. Schaffen Sie vielmehr Ihre eigenen Maßstäbe auf Basis Ihrer persönlichen Voraussetzungen.

Für das Training in einem Fitnessstudio empfiehlt sich ein so genannter rotierender Trainingsplan. Das bedeutet, man trainiert an drei Tagen pro Woche (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag). Am darauffolgenden Montag wird mit Teil 2 begonnen, und so weiter. Dieses Prinzip gewährleistet maximaleAufbaureize bei ausreichenden Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Beachten Sie, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 70 bis 80 Minuten dauert. Ansonsten laufen Sie Gefahr, dass das Training zu Ungunsten der Muskelmasse ausfällt. Das Trainingsgewicht wird von Satz zu Satz gesteigert, wobei jeder Satz bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt werden soll. Je nach individueller Kondition und Belastbarkeit, sollten die Pausen zwischen den Trainingseinheiten mindestens eineinhalb bis zwei Minuten dauern.

Der erste Teil besteht aus Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzügen sowie Curls mit Langhanteln und Kurzhanteln. Die Übungen werden wie folgt durchgeführt:

Kniebeugen 4 Sätze 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze 12, 10, 8 Wiederholungen
Curls (Langhantel) 3 Sätze 10, 8, 8 Wiederholungen
Curls (Hammer) 2 Sätze 10, 8 Wiederholungen

Zum zweiten Teil unserer Trainingsempfehlungen für das Fitnessstudio gehören Bankdrücken, Überzüge, Dips, seitliches Heben, Kinnziehen sowie die Frenchpress, und zwar mit folgendem Ablauf:

Bankdrücken (Flachbank) 4 Sätze 15, 10, 8, 6 Wiederholungen
Überzüge 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Seitheben (Kurzhantel) 4 Sätze 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
Kinnziehen 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Frenchpress 4 Sätze 12, 10, 8, 6 Wiederholungen

In der dritten Woche werden die nachfolgenden Trainingsübungen im Fitnessstudio durchgeführt:

Kniebeugen 4 Sätze 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze 12, 10, 8 Wiederholungen
Curls (Langhantel) 3 Sätze 10, 8, 8 Wiederholungen
Curls (Hammer) 2 Sätze 10, 8 Wiederholungen

Die genannten Verbundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, sind für diejenigen Muskeln wirkungsvoll, die für überdurchschnittliche Kraft zuständig sind. Alle anderen Übungen im Fitnessstudio trainieren diejenigen Muskeln, die der Ausdauer und der Leistungsfähigkeit dienen. Entscheidend ist, Verbundübungen korrekt auszuführen. „Schweres“ Training bedeutet nicht automatisch, dass es mit „schweren“ Gewichten durchgeführt wird. „Schwer“ steht vielmehr für eine Anpassung der Übungen an Körpertyp, Alter und individuelle Bedürfnisse.

Für das Training im Fitnessstudio, wie übrigens auch für Fitnessübungen für Zuhause gilt: Bleiben Sie sich selbst und Ihrem einfachen Trainingsplan treu, aber verschließen Sie sich nicht dem Blick für Neues. Es ist wichtig, ein einmal begonnenes Training über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Zu häufige Wechsel irritieren die Muskulatur, so dass diese nicht mehr optimal auf Trainingsreize reagieren kann.

Über 

One Response to Fitnessübungen für Zuhause

  1. Melanie sagt:

    Das hört sich nach der Erfüllung meines Vorsatzes an, besser Spät als nie 🙂
    Viele schreiben was von Nahrungsergänzung, ist das hier nötig?

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