Ernährungsplan

Fitness – Ernährungsplan

Die Gründe für ein Fitness-Training können unterschiedlicher Herkunft sein, doch jedes Training sollte gleichzeitig auch durch einen richtigen Ernährungsplan unterstützt werden. Ob zur Gewichtsabnahme, zum Muskelaufbau oder einfach nur um sich fit und gesund zu halten, mit einem passenden Ernährungsplan werden die eigenen Ziele schneller erreicht, das Training positiv unterstützt und insbesondere die Gesundheit gekräftigt.

Das sollten bei Ihrem persönlichen Ernährungsplan beachten

Je nachdem welche Ziele Sie mit einem Fitness-Training erreichen möchten, sollten Sie dementsprechend Ihren Ernährungsplan umstellen. Bei der Muskelaufbau- beziehungsweise Muskeldefinitionsphase kommt es in erster Linie auf die Qualität und Quantität der Nahrungsmittel an, die hilfreich ein Fitness-Training unterstützen und Ziele beschleunigen, sofern Sie sich an den täglichen Kalorienbedarf je nach Körpergröße, Geschlecht und Gewicht richten. Essen Sie regelmäßig, aber kontrolliert und beachten Sie, dass der Unterschied bei dem Ernährungsplan zwischen Muskelaufbau, Muskeldefinition und Gewichtsreduzierungen variiert. Was für den einen Anspruch gut ist, kann schlecht für den Erfolg anderer Fitness-Ziele sein.

Welche und wie viele Stoffe sollte ein Ernährungsplan enthalten?

Positiv auf ein Fitnesstraining zum Muskelaufbau reagiert der Körper bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die als Energielieferanten die entsprechende Power verleihen. Vorsicht bei der Dosierung von übermäßig viel Kohlenhydraten insbesondere bei der Muskeldefinition angeraten, die sich bei Überschuß auch als Fettdepots im Körper absetzen können. Ratsam ist ein Ernährungsplan mit rund 4 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichtes pro Tag während der Trainingsphase. 
Zur Muskeldefinition wird der Kohlenhydrat-Ernährungsplan auf ein Minimum reduziert, damit der Körper an die eigenen Reserven zurückgreift und so das Körperfett reduziert. Der gleiche Ernährungsplan gilt auch für das Fitness-Training mit dem Wunsch auf Gewichtsreduzierung.
Auf eine generell fettarme Ernährung sollte bei der Muskeldefinition geachtet werden, während beim Muskelaufbau zusätzlich zur Kohlenhydratzufuhr auch Fette aufgrund ihrer schnellen Abrufbereitschaft im Muskel die Energiezufuhr und somit ein schnellerer Muskelaufbau möglich ist. Doch ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollte im Ernährungsplan aufgrund der Nachteile für das Fitness-Training nicht überschritten werden.
Fettarmer Fisch oder Milchprodukte ohne Zuckerzusätze liefern Ihnen viel Eiweiß, welches Sie ebenfalls beim Muskelaufbau und bei der Muskeldefinition unterstützt. Doch auch hier sollte auf eine korrekte Menge geachtet werden. Rund zwei Gramm Eiweiß pro Körperkilogramm am Tag sind für den optimalen Ernährungsplan ausreichend. 

Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten und Kohlenhydraten

Unter gesunden Fetten sind pflanzliche und gesättigte Fette zu verstehen, die in zahlreichen Produkten enthalten sind und den Körper mit Energie versorgen, Organe schützen und fett-lösliche Stoffe wie beispielsweise Vitamin A oder D aufnehmen lassen. Oliven- oder Rapsöl sowie Fette aus Lachs sollten dementsprechend gesättigten und tierischen Fetten vorgezogen werden. 
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten als Energielieferanten erfolgt eine Speicherung durch Fette auf langfristiger Basis. Der Kaloriengehalt von Kohlenhydraten liegt bei 4,3 pro Gramm, während Fette mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm zu Buche schlagen. 
Zudem hält eine fettreiche Mahlzeit nicht lange vor. Kohlenhydrate halten länger satt. Fette beschweren zudem und lassen eher ermüden, während Kohlenhydrate gerade Sportlern den erwünschten Effekt der Energiesteigerung bieten.

Ausreichend Flüssigkeit wird benötigt

Die körperliche Belastung und Anstrengung beim Fitness-Training fördert den Flüssigkeitsverlust und muss unbedingt ausgeglichen werden. Wer viel schwitzt, sollte dementsprechend auch während des Fitness-Trainings immer ein Getränk zur Seite haben, idealerweise stilles Wasser oder isotonische Getränke. 
Wasser wird sofort vom Körper aufgenommen ohne gesondert durch die Nieren gefiltert zu werden, wie zum Beispiel zucker- oder koffeinhaltige Getränke. Isotonische Getränke werden ebenfalls schnell vom Körper resorbiert und versorgen den Körper während des Trainings zusätzlich mit Energielieferanten, Magnesium, Kalzium, Kohlenhydraten und Natrium.
Im Alltag ohne einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust, sind mindestens 1,5 Liter Flüssigkeitszufuhr empfehlenswert. Je nach Belastung durch ein Fitness-Training sollten nochmals zwischen einem und 1,5 Liter zu sich genommen werden. 
Vor und nach dem Fitness-Training können sogenannte Energiedrinks getrunken werden. Diese werden schnell vom Körper aufgenommen und sorgen vor dem Training für eine erhöhte Energiebereitschaft und gleichen nach dem Fitness-Training den Energieverlust wieder aus, insbesondere dann, wenn Sie sich nach dem Training abgespannt fühlen.

Optimale Essenszeiten

Grundsätzlich sind für Sportler oder Nicht-Sportler drei Mahlzeiten ein Muss. Allerdings sollten Sie die Mahlzeiten mit einem Fitness-Ernährungsplan mindestens drei bis vier Stunden vor einem Training zu sich genommen werden. Nur so besteht ausreichend Zeit, dass der Körper die verwertbaren Stoffe aus der Ernährung zieht und hilfreich während des Fitness-Trainings den Körper versorgen können. Eiweiße hingegen können über den gesamten Tag aufgenommen werden, wobei Ihnen ein zweistündiger Rhythmus empfohlen wird. 
Falsch ist es, mit leerem Magen zum Training zu gehen, denn bei wenn der Körper für den erhöhten Energieverbrauch beim Fitnesstraining an die körpereigenen Reserven gehen muss, kann dies unter Umständen zu Schwindel und Kreislaufstörungen führen, wobei dies auch den Muskelaufbau verhindert. Bei der Gewichtsabnahme sorgt das Training mit leeren Magen zusätzlich für einen sogenannten Jo-Jo-Effekt, wenn nach dem Verbrauch von Energiereserven der Körper bei der nächsten Nahrungsaufnahme aus dieser alles herauszieht und auch Fettdepots anlegt, um bei der nächsten Unterversorgung gut ausgestattet zu sein. Daher sollten Sie auf regelmäßige Uhrzeiten der Mahlzeiten und optimale Abstände zum Fitness-Training geachtet werden. 

Mahlzeiten und Snacks für den optimalen Fitness-Ernährungsplan

Für das Fitness-Training eignen sich als schnelle Energielieferanten und zur Unterstützung des Bluttransports sowie zur Konzentrationsstärkung diverse Snacks für Zwischendurch, entweder vor dem Training, danach oder während. Eiweißriegel bieten sich hier am Besten an, die mit zusätzlichen Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Magnesium unter anderem Muskelkontraktionen vorbeugen. Auch Müslis eigenen sich hervorragend als gesunde und wertvolle Mahlzeiten, solange sie frei von Zucker und ungesunden Fetten sind. 
Als vollwertige Mahlzeiten sind Kartoffelgerichte und Vollkornprodukte mit frischen Salaten oder Gemüse optimal. Für den kleinen Hunger unterstützen ungesüßte Jogurts den gesunden Fitness-Ernährungsplan, ebenso wie Hülsenfrüchte. 

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder reine Geldverschwendung?

Neben einer gesunden Ernährung beansprucht der Körper aber während des Fitnesstraining weitere Mineralien und Nährstoffe. Insbesondere bei einem intensiven Fitness-Training und hohem Verbrauch an Energien, können manche Mineralien und Nährstoffe nicht in den erforderlichen Mengen selbst produziert werden und sind über die Ernährung entweder gar nicht oder nicht ausreichend dem Körper zuzufügen. Aminosäuren zum Beispiel werden nur in geringen Mengen vom Körper hergestellt, die für einen Muskelaufbau beispielsweise unbedingt erforderlich sind. Dementsprechend werden Nahrungsergänzungsmittel angeboten, die ein Fitness-Training intelligent unterstützen, wie auch Kreatin, welches in den Muskeln für Energie sorgt.

Über 

One Response to Ernährungsplan

  1. […] bist, was Du isst. Dieser alte Spruch gilt gerade für die richtige Ernährung im Kraftsport. Kraftsportler brauchen eine qualitativ hochwertige, regelmäßige und ausgewogene […]

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